「体育の時間Tシャツになるのが嫌だ・・・。」
「ガリガリな自分を見る目が気になる・・・。」
そんな方が、少なからずいるのではないでしょうか？
私も学生時代はガリガリで、周りの目が気になりとても嫌でした。
そんな私でも、2ヶ月で8 kg 体重を増やすことができたんですよ。
今回は、そんなガリガリだった私から「 【太る方法】高校生で、太りたい男子・女子に教えるガリガリ改善方法」について解説していきます。
あなたは必ず太れますので、自分を信じてブレずに頑張っていきましょう。
目次
高校生で太りたい男子、女子に教えたい太る方法～ガリガリからの脱却
今回は「高校生で太りたい男子、女子に教えたい太る方法～ガリガリからの脱却」について5つの項目の順で説明していきます。
1.基礎代謝を知ろう
2.摂取カロリーを増やす
3.食事回数を増やす
4.六大栄養素を摂取しよう
5.筋トレをする
以上の項目に沿って説明していきます。
参考：太る方法としておすすめなサプリを太りたい男性、女性に徹底解説！
基礎代謝を知ろう
太りたい高校生で、太る方法を知りたいのならまず、あなたの基礎代謝を知っておきましょう。
基礎代謝とは、生きるために必要な最小限のエネルギーで、「寝ているとき」や「ぼーっとテレビを見ているとき」など、ただ生きているだけでカロリーを消費することを言います。
なんにもしていないのに、お腹空きませんか？
人間は、生きているだけでカロリーを消費してしまうのです。
例えば、自動車でいえばエンジンを止めればガソリンは減りませんよね？
エンジンをかけたまま放置すれば、いずれガソリンも底をつきます。
ガソリン＝食べ物で例えるとわかりやすいですね。
そこで以下の表をご覧ください。
（kcal/日）
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢（歳） | 基礎代謝量 | 基礎代謝量 |
| 1～2 | 700 | 660 |
| 3～5 | 900 | 840 |
| 6～7 | 980 | 920 |
| 8～9 | 1140 | 1050 |
| 10～11 | 1330 | 1260 |
| 12～14 | 1520 | 1410 |
| 15～17 | 1610 | 1310 |
| 18～29 | 1520 | 1110 |
| 30～49 | 1530 | 1150 |
| 50～69 | 1400 | 1100 |
| 70以上 | 1290 | 1020 |
厚生労働省から引用
こちらの表が高校1～3年生までの1日に最低限必要な摂取カロリーの目安になります。
あなたの基礎代謝量は1日何kcalか、把握しておきましょう。
⇒たった3か月で3.2㎏増！全く太れなかった私が太れた「ある方法」とは？
摂取カロリーを増やす
ガリガリで太りたいと考えている男子・女子校生は摂取カロリーを増やすのも有効な手段と言えるでしょう。
そこで、体重を増やすときに覚えておいていただきたい公式があります。
摂取カロリー＞消費カロリー＝太るor太らない
この公式は必ず覚えておきましょう。
ここで、あなたに必要な摂取カロリーの目安を表で見てみましょう。
| 身体活動レベル | 低い（Ｉ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、立位での作業、家事、軽いスポーツなどを行う場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなどを行う場合 |
| 掃除、歩行など中程度の活動合計時間（時間/日） | 1.65 | 2.06 | 2.53 |
厚生労働省から引用
あなたは普段、どのような生活をしていますか？
以上の表を目安にしてください。
それをもとに、以下の表であなたが1日に何kcal必要かを把握してみましょう。
（kcal/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 年齢（歳） | エネルギー量 | エネルギー量 | ||||
| 1～2 | ー | 950 | ー | ー | 900 | ー |
| 3～5 | ー | 1300 | ー | ー | 1250 | ー |
| 6～7 | 1350 | 1550 | 1750 | 1250 | 1450 | 1650 |
| 8～9 | 1600 | 1850 | 2100 | 1500 | 1700 | 1900 |
| 10～11 | 1950 | 2250 | 2500 | 1850 | 2100 | 2350 |
| 12～14 | 2300 | 2600 | 2900 | 2150 | 2400 | 2700 |
| 15～17 | 2500 | 2850 | 3150 | 2050 | 2300 | 2550 |
| 18～29 | 2300 | 2650 | 3050 | 1650 | 1950 | 2200 |
| 30～49 | 2300 | 2650 | 3050 | 1750 | 2000 | 2300 |
| 50～69 | 2100 | 2450 | 2800 | 1650 | 1900 | 2200 |
| ７０以上 | 1850 | 2200 | 2500 | 1500 | 1750 | 2000 |
厚生労働省から引用
どうでしょうか？
あなたが1日に必要な摂取カロリーを把握できたと思います。
ご飯（白米）
・普通盛り（140ｇ）⇒235kcal
・大盛り（240g）⇒403kcal
・子供用の茶碗1杯分⇒168kcal
こちらを1つの目安としてください。
あなたの1日に必要な摂取カロリーを把握し、そのカロリーに近づける努力をしてみましょう。
参考：サプリメントをランキング形式で徹底解説！実績No.1のサプリとは？
・食事回数を増やす
ガリガリな高校生、太りたいと思っているあなたは食事の回数を増やしましょう。
そこで1日2食しか食事を食べていない方は、必ず食事を食べるようにしてください。
1日1食抜くだけで、1日に必要な摂取カロリーを摂ることが難しくなります。
必ず「食べる習慣」をつけましょう。
1日3食しっかり食べていて太れていないんだったら、1日3食⇒1日4食（間食）にしてみてください。
校則が厳しく、なかなか難しいという方は無理にとは言いませんが・・・。
できるだけ間食を多くし、1日の摂取カロリーを増やしてみてください。
間食には、ナッツやスニッカーズがおすすめです。
手軽で低コスト、高カロリーですからね。
ですが栄養のバランスも非常に大切なので、同じものばかりの食べ過ぎには注意してください。
参考：顔だけ太りたい男性、女性に教える顔をふっくら丸くする太る方法
6大栄養素を摂取しよう
太れない、ガリガリで悩んでいる男子・女子高校生は「6大栄養素」というのも理解する必要があるということ。
6大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6種類からなっています。
「6大栄養素」と聞くと難しく聞こえるかもしれませんが、要するに
色とりどりのおかずを食べるということ。
農林水産省：引用
普段の食事で、おかずプラス1品目増やすようお願いしてみましょう。
筋トレをする
ガリガリな高校生、太る方法を探しているあなたにおすすめなのが、筋トレです。
筋肉は脂肪より重いので、太りたい方には有効な手段と言えるでしょう。
鍛える部位は、「大腿四頭筋」がおすすめ。
大腿四頭筋とは太ももにある筋肉のことで、体積は1913㎤で体の中で1番体積がある（大きい）筋肉となります。
参考：【太る方法】筋トレで女性が太る方法6選！痩せすぎ、痩せ型女性必見
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は「【太る方法】高校生で、太りたい男子・女子に教えるガリガリ改善方法」について解説してきました。
何よりも大切なのは「継続」です。
太る、太らないはあなたの「マインド（気持ち）」がどれだけ強いか。
本気で今の体型を変えたければ、継続できるはずです。
ですので、今回お伝えした「太るうえで大切な5つの方法」を強い気持ちで取り組んでみてください。
＜こちらをクリックして応援よろしくお願いいたします＞
